7 Wege die "Aufschieberitis" zu überwinden

Prokrastination aufschieben Aufschieberitis

„Faulheit ist die Furcht

vor bevorstehender Arbeit“

- Cicero -

Es ist ein ganz normales Szenario: Man sitzt da und kriegt einfach nicht den Hintern hoch. Die bevorstehende Aufgabe ist zu mühselig oder man ist zu müde. Das ist an sich kein Problem. In manchen Fällen kann man sogar auf morgen verschieben, wenn man mal einen Tag Auszeit braucht. Zum wirklichen Problem wird es erst, wenn man das Faulenzen nicht mehr genießt, weil man doch einige Dinge zu erledige hat, aber man startet dennoch nicht. Ich spreche hier aus Erfahrung. Ich bin und war ein ausgezeichneter Faulenzer oder wie man im englischsprachigen Raum sagt "Procrastinator". Also lass mir dir 7 Wege zeigen, was man dagegen effektiv tun kann.

1.Warum bin ich überhaupt faul?

Der aller erste Schritt ist es, erst einmal herauszufinden, warum du gerade keinen Bock hast. Ist es einfach nur, weil du mal wirklich relaxen willst? Denn das ist im gesunden Maße vollkommen richtig und erforderlich. Wir Menschen sind keine Maschinen. Manchmal läuft der Sport gut, man schläft 8 Stunden durch, ist voller Energie und gut gelaunt. An manchen Tagen ist genau der Gegenteil der Fall.

Ich selbst setze mir Tage an denen ich gar keine ToDo's habe. Meist Sonntag oder Samstag. Und dann genieße ich meine Auszeit. Und du solltest es auch so machen. Wenn du keine Arbeit hast, dann solltest du deine Freizeit an manchen Tagen vollkommen auskosten und nur die Dinge tun, die dir Spaß machen.

Doch wenn das Faulenzen sich nicht mehr wie Spaß anfühlt, sondern eher einer Apathie gleicht und man noch ein schlechtes Gewissen hat, weil man sich vor seinen Aufgaben drückt, ja dann hat das nichts mehr mit Entspannung zu tun. Darum solltest du mal in dich gehen und dein Aufschieben oder Faulheit mal hinterfragen.

Will ich einfach nur mal meine Ruhe oder schiebe ich Dinge auf?
Vor welchen Aufgaben will ich mich am meisten drücken?
Warum gehe ich diese Aufgabe nicht an? Was hindert mich?
Zwinge ich mich zu etwas, dass ich vielleicht gar nicht möchte?

Ich selbst kenne es zu gut, dass sich dann solche Dinge akkumulieren und in Stress verwandeln. Aus solch einem Prinzip entsteht auch ein Burnout. Es kommen immer mehr Aufgaben hinzu, bis einem selbst die kleinste zusätzliche Aufgabe, sei es ein Einkauf im Supermarkt, einfach nur wie eine tonnenschwere Last vorkommt.

Dafür gibt es eine Lösung bzw. entsprechende Techniken, die einem an dieser Stelle weiterhelfen können. Also frage dich zuerst, warum dein Vorankommen scheitert und welche Aufgaben du zu erledigen vermeidest. Vielleicht steckt auch etwas ganz anderes dahinter, ein psychologisches oder gesundheitliches Problem. (Obwohl ich das sehr bezweifel. In den meisten Fällen ist man einfach nur ein Aufschieber) Trotzdem ist das "WARUM" eine mächtige Waffe, wenn es darum geht, ein Problem zu analysieren und dessen Wurzel zu finden.

2. Setze dir konkrete Ziele

Es kann sein, dass es gar nicht daran liegt, dass du nicht genug Motivation hast, sondern, dass dir einfach ein klares Ziel vor Augen fehlt. Es gibt einen Unterschied zwischen "einfach etwas Sport machen" und einem konkreten Trainingsplan, den man an festgelegten Tagen in der Woche ausführt.

Finde also zuerst heraus, warum du nicht motiviert bist und dann schaue ob es klare Ziele gibt, die du erreichen möchtest. Wenn du dir einen strukturierten Plan aufstellst, hilft es dir die Dinge besser zu ordnen. Es ist auch egal, ob es langfristige Ziele oder nur kleine Nebentätigkeiten sind. Du musst genau wissen, wann etwas fällig ist und es entsprechend in deinen Plan einfließen lassen.

Dein Plan könnte wie folgt aussehen:

Montag: Vor der Arbeit - fällige Rechnungen überweisen. / Nach der Arbeit - Sport.
Dienstag: Vor der Arbeit - Ein Kapitel in einem Buch über Produktivität lesen. / Nach der Arbeit - Einkaufen
Mittwoch: Vor der Arbeit - Küche aufräumen und säubern / Nach der Arbeit - Sport.
Donnerstag..... usw.

Du siehst, dass dies kein Hexenwerk ist. Man fügt einfach nur kleine Dinge in den Alltag hinein, sodass man stetig seine Ziele erreicht. Ob allgemeine Fitness, Reichtum oder die perfekte Beziehung deine langfristigen oder die Garage ausmisten und die Steuer einzureichen deine kurzfristigen Ziele sind, spielt keine Rolle.

Setze dir deine Ziele. Mache selbst aus lästigen kleinen Aufgaben ein ToDo, dass du gut integrieren kannst und setze dann einen Haken dahinter. Wenn du ähnlich wie in dem obigen Beispiel deine Woche gestaltest, kannst du alles erledigen, dass du möchtest und hast am Wochenende komplett frei und kannst diese Zeit so gestalten, wie du möchtest.

Es macht wirklich keinen Unterschied ob du dich um deine Kinder, den Hund kümmern musst oder gleich riesige anspruchsvolle Ziele hast, wie Präsident deines Landes zu werden. Mache aus deinen Ideen klare Ziele! Und sobald du diese in ein ToDo verwandelst, können sie zur Realität werden.

3.Starte jetzt!

Es ist unwichtig wie groß oder klein dein Vorhaben ist. Wichtig ist, dass du deine Zeit entweder mit Dingen füllst, die dir Spaß machen und du somit deine Zeit so gestaltest wie du es möchtest, wenn es die Bedingungen zulassen ODER Dinge tust die dich deinen Zielen näher bringen. Einfach nur rumliegen und gar nichts zu tun ist schlecht, außer es ist dein Wunsch einfach nur mal ein Schläfchen zu machen, dann ist es gut.

Das Problem ist, dass man keine konkrete Entscheidung fällt und einfach nur in Apathie seine Zeit verstreichen lässt. Dies ist unbedingt zu vermeiden, denn es schiebt Aufgaben nur auf, steigert dadurch deinen Frust, was zu Depressionen und einem negativem Selbstwertgefühl führen kann.

Wenn du ab und an mal ins straucheln kommst, ist das überhaupt kein Grund zu Besorgnis. Solltest du jedoch nie etwas machen, das dir entweder Freude bereitet oder deine ToDo-Liste verkürzt, dann wirst du die negativen Konsequenzen zu spüren bekommen. Zum Beispiel fühlst du dich dann nutzlos und redest dir vielleicht noch obendrein Dinge ein wie: "Ach, ich bekomme sowieso nichts hin." Das ist eine schlechte Rechtfertigung.

Also solltest du AKTIV werden und sofort starten! Mit "aktiv", meine ich nicht, dass du nun unbedingt aufspringen und drei mal um den Park rennen sollst. Mit "aktiv" ist eine aktive Entscheidung gemeint. Und es ist egal ob es sich um eine wichtige Aufgabe, eine Besorgung oder das Aussuchen des abendlichen Films handelt.

Überspringe also einfach diesen Zustand des Zögern. Zögere nicht oder nur sehr wenig. Entscheide dich! Lieber bereut man eine Entscheidung, als seine Zeit nur verschwendet und nichts getan zu haben. Vorausgesetzt es ist keine lebenswichtige Entscheidung. Solche Dinge sollten wohlüberlegt sein.

Also gilt der Spruch: "Just Do It!!!" - Starte sofort, damit du deinem Gehirn erst gar nicht die Möglichkeit gibst über die tausend Gründe nachzudenken, warum du dies oder jenes nicht tun möchtest.

Beispiele:

Nicht ewig durch Netflix scrollen, sondern einfach mal den Film anschauen, der interessant klingt. Selbst wenn er nicht der beste war, du hast zumindest einen Film angeschaut und nicht noch 1 h Zeit zum Suchen verschwendet.
Du würdest gern Laufen gehen, doch du bist zu müde zu faul und je länger du da sitzt, desto mehr Gründe fallen dir ein, dass Training auf morgen zu verschieben. Lösung: Springe auf und ziehe deine Sportschuhe an. Setze Kopfhörer auf und motiviere dich mit deiner Lieblingsmusik. Gehe hinaus und lauf los!
Du hast noch Hausarbeiten zu erledigen, doch du kannst dich einfach nicht aufraffen. Noch ehe du dir Gedanken machst, nimmst du den Besen und kehrst durch dein Haus.

Ich denke du hast verstanden wie das funktioniert. Überwinde das Zögern durch eine Tat! Es ist vom Prinzip her einfach, doch es hilft immens. Denn selbst wenn du heute müde und faul warst, wirst du dich im Anschluss gleich besser fühlen. Scrolle nicht stundenlang in sozialen Medien und verpasse dein Leben. Überliste deine Faulheit! ZACK! Einfach weglegen, und los!

4. Setze dir Deadlines

Das häufige Problem beim Aufschieben oder Prokrastinieren liegt darin, dass man keine Deadline hat. Jeder sollte das Szenario kennen aus Schulzeiten. Man hat noch massig Zeit für eine Projektarbeit oder Referat und könnte früh genug anfangen, doch man macht einfach nichts. Stattdessen verbringt man dann die letzten 24 h vor der Abgabe mit Stress und fertigt dies Arbeit mit Hochdruck an.

Man hat also so lange ein Motivationsproblem, bis man ein Zeitproblem hat.

Dann ensteht die Motivation aus der Not von ganz alleine. Selbst wenn du die nobelsten und tollsten Ziele hast, aber keinen Zeitpunkt ausmachst, bis wann du das erreichen willst, wird es dir in den meisten Fällen so ergehen, wie bei der Schularbeit. Man schiebt es immer wieder auf und nichts passiert wirklich.

Du merkst selber, dass man kurz vor einem Urlaub viel disziplinierter abnimmt, als im Winter, wenn nichts ansteht. Und genau dieses Prinzip musst du nutzen. Setze dir also zeitliche Fristen. Das funktioniert indem du z.B. externe Termine als Ziel einbaust.

Du machst einen festen Termin mit dem Lektor aus, wann er dein Buch korrigiert. Bis dahin musst du dein Manuskript fertig geschrieben haben.
Du meldest dich bei einem Kurs für Ernährung an. Bis dahin möchtest du 10 Bücher zu dem Thema gelesen haben, da du einen kleinen Vortrag hältst.
Du lädst deine Familie an einem gewissen Datum ein, damit du ihnen etwas auf dem Klavier vorspielst.
Du bekommst am Abend Freunde zu Besuch und bis dahin muss die Wohnung aufgeräumt sein.

Es ist egal ob es sich um Arbeit, Ziele oder Hausarbeiten handelt. Der Druck eines Termines, weil jemand etwas von dir erwartet, ist der beste um sich zu motivieren, wenn es nicht klappt deine eigenen Fristen einzuhalten. Klar kannst du das auch einfach in deinem Kalender eintragen, dass du bis dahin so und so viel Kilo abgenommen oder dies und das erreicht haben musst. Wenn du es einhältst, dann umso besser. Wenn nicht, dann hole dir Termine von außen.

Setze dir somit unbedingt Fristen. Es muss auf deinem Kalender für dich DICK und ROT markiert sein, damit du immer daran erinnert wirst. Halte dein Ziel somit fest und vergebe ihm einen realistischen Zeitpunkt, bis wann du es erreicht haben möchtest.

5. Arbeite in Intervallen

Das ist eine sehr einfache und effektive Methode. Sie ist auch bekannt als die Pomodoro Methode (italienisch für Tomate). Das Prinzip ist recht simpel zu erklären. Du konzentrierst dich für eine kurze Zeitspanne vollkommen auf eine Aufgabe und das ohne Unterbrechung. Wenn die Zeit abgelaufen ist, machst du eine Pause und wiederholst den Intervall bei Bedarf.

Der Vorteil hier ist, dass wenn du den Hintern nicht hochkriegst oder etwas nicht erledigen möchtest, dann kann es ungemein helfen, kurz mal die Zähne zusammenzubeißen und 20 Minuten effektiv etwas machen. Wenn du zum Beispiel heute überhaupt keine Motivation verspürst, dann kannst du zumindest das Kompromiss eingehen: "Ich chille heute, doch 20 Minuten mache ich zumindest etwas effektives."

Unterschätze niemals die Wirkung von konzentrierter Arbeit, selbst wenn es nur 20-30 Minuten sind. Wenn dein Fokus komplett auf dieser Aufgabe liegt, kannst du viel mehr erreichen also in 2-3 Stunden mit Ablenkungen und Unterbrechungen.

Und so funktioniert die Pomodoro-Technik:

Suche dir eine Aufgabe die du erledigen musst/willst
Stelle dir einen Wecker auf 25 Minuten
Arbeite ohne Ablenkung und Unterbrechungen für diesen Zeitabschnitt an der Erledigung der Aufgabe
Sobald die Zeit abgelaufen ist, mache eine 5 minütige Pause

Du kannst je nach Bedarf und Aufwand diesen Zyklus wiederholen. Das bedeutet, dass du dir nach einer kurzen Pause, in der du am besten ein Glas Wasser trinkst, wieder den Timer auf 25 Minuten stellst und erneut konzentriert arbeitest. Nach 4 Runden solltest du mal eine längere Pause von ca. 30 Minuten machen, falls du das ganze wiederholen möchtest.

Du musst also nicht jedesmal 2 Stunden durchklotzen. Mach lieber kleine Häppchen a 25 Minuten, gefolgt von einer Pause. Volle Konzentration und dann bleibt dir mehr Zeit für alles andere, anstatt deine Zeit mit Ablenkungen, Handy und sonstigem nur zu verschwenden. Einmal kurz Vollgas und dann zufrieden entspannen.

6. Motivationsreden/-musik

Es hilft unglaublich sich motivierende Sprecher anzuhören. Ein Hörbuch oder auf Youtube. Schaue dir einige an und teste sie. Nicht jeder wird dir gefallen, es ist eben Geschmackssache. Manche Motivationsreden oder Musik kann recht plump klingen, doch probiere es einmal. Und nicht nur bevor du dich einer Aufgabe stellst, sondern am besten währenddessen.

Du willst als Beispiel etwas machen, dass dir nicht viel Spaß macht, doch du musst es erledigen. Dann setze dir Kopfhörer auf und starte sofort mit der Aufgabe ohne zu zögern. Glaub mir, du kannst dich selbst beim Wäschewaschen dadurch wie ein Held fühlen, der die Erde vor den bösen Mächten gerettet hat.

Ob es ein Marathon ist oder nur die Hauseinfahrt kehren. Gebe dir selbst diesen Motivationsschub. Dem einen liegt eher Musik die ihn anfeuert, dem anderen klare Motivationssprüche wie "You can do it!". Und ja, du kannst es auch schaffen. Unterschätze diesen Punkt nicht und probiere ihn aus.

7. Visualisiere wie du etwas erledigst

Visualisierung hat nichts mit Spiritualität zu tun, sondern ist eine der besten Methoden seine Ziele nicht aus den Augen zu lassen. Sie funktioniert so, dass du dir vorstellst, wie du dein Ziel erreichst oder bereits erreicht hast. Du konzentrierst dich auf dieses Bild und achtest auf alle Details und besonders auf deine Gefühle, die du dabei spürst.

Der Sinn ist dadurch dieses Bild deines erreichten Zieles in dein Unterbewusstsein fließen zu lassen, sodass es zu einem Automatismus wird. Dinge die dein Unterbewusstsein lernt, werden meist ohne großartige geistige Anstrengung von dir ausgeführt. Bedenke nur, wie schwer dir eine Sportübung, das Spielen eines Akkords auf der Gitarre oder das Autofahren oder eine vergleichbare Sache am Anfang gefallen ist und nun kannst du diese ohne groß darüber nachzudenken einfach so ausführen.

Wenn du dir also oft genug vorstellst, wie du eine bestimmte Sache erledigst oder ein Ziel erreichst, fällt es dir tatsächlich in der Praxis leichter. Du kannst es vergleichen mit der Vorbereitung auf eine Schulprüfung. Je mehr du die Aufgaben übst, desto besser dein Ergebnis. Und das selbe gilt für die Visualisierung.

Mache es wie folgt:

Such einen ungestörten Ort auf
Stelle dir für nur 1-3 Minuten genau vor wie du die Aufgabe erledigst oder dein Ziel erreichst
Wiederhole das ganze so oft und so lange wie möglich bzw. wie nötig

Wenn es große Ziele sind, dann lohnt es sich diese lange und ausgiebig zu visualisieren, mind. 2-3 Monate täglich für ein paar Minuten. Sollte es sich um ein kleines ToDo handeln, dass du heute noch erledigen kannst, dann stelle dir gleich beim Aufwachen vor, wie du die täglichen Herausforderungen erledigst. Stelle dir vor deinem inneren Auge vor, wie du diese Dinge erledigst. Also wie du zum Supermarkt fährst, dein Essen kochst, ein Paket zur Post bringst.

Durch die Visualisierung sind diese Aufgaben zum Greifen nah und machen dir weniger aus, wenn du sie dann wirklich ausführst. Es läuft alles automatischer. Versuche dir jeden Morgen nur 2 oder 3 Minuten dafür zu nehmen. Visualisiere deine täglichen ToDo's und deine langfristigen Ziele. Das Ergebnis wird erstaunlich sein.

Fazit:

Ich kenne es selbst, denn ich hatte lange Zeit Probleme damit, meine Ziele zu erreichen. Am besten hat mir die Visualisierung geholfen. Egal ob es ein kleines, großes, kurz- oder langfristiges Ziel war. Damit kannst du alle Abläufe üben oder dich auch beispielsweise für ein Bewerbungsgespräch vorbereiten.

Hinterfrage dich also zuerst warum du die Dinge aufschiebst. Dann setze dir konkrete Ziele und Deadlines. Ein bisschen Spaß sollte es auch machen, du kannst nicht NUR Dinge tun, die du hasst. Motiviere dich selbst und nutze Motivationsreden, die Pomodoro-Technik oder die oben genannten Punkte, um zu tun, was du tun möchtest.

Starte sofort und überwinde dein Zögern. Je mehr Gedanken man sich über eine Sache macht, desto träger wirst du. Negative Gedanken sind wie Sand in deinem Getriebe. Lass den Sand komplett weg und starte sofort. Selbst wenn es nur für 25 Minuten ist.

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

-LdR-

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