Traumfigur: So einfach gehts!

„Tue deinem Leib des öfteren etwas Gutes,

damit deine Seele Lust hat,

darin zu wohnen“

- Teresa von Avíla -

Wer sagt, dass es immer schwer sein muss. Viele versprechen den kürzesten Weg. Ich möchte euch hier einen vorstellen, der garantiert funktioniert und sehr einfach ist bzw. einfach verständlich ist und aus wenigen Komponenten besteht. Diese Methode wird auch oft von Schauspielern in Hollywood verwendet, damit sie den Körper erreichen, welchen sie für ihre anstehende Rolle benötigen. Es muss nicht immer eine riesen Kunst oder Geheimnis sein. Klipp und klar zeige ich dir eine Anleitung, wie du genau den Körper erreichst, den du möchtest. Und zwar ohne unnütze Informationen. Kurz und prägnant. Diese Methode ist gleichermaßen für Frauen, als auch für Männer geeignet. Keine Einschränkungen für niemanden. Befolge die aufgelisteten Schritte und du wirst garantiert Resultate sehen. Ich habe es getestet und testen lassen. Etwas Motivation und Ehrgeiz das ganze durchzuziehen brauchst du. Mehr nicht! Doch das ist auch das schwerste an allem. Genug Gerede, wir wollens jetzt wissen. Also los gehts!

Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf
Setze dir ein Ziel
Bestimme deine Nährstoffe (Makros)
Notiere deine Kalorien
Mache 2-3 mal die Woche Sport
Motivation: Bleib am Ball

Das wars schon? Ganz genau! Der Plan ist richtig einfach. Ok, dann sind wir ja fertig mit dem Thema, danke dass du den Artikel gelesen hast.

Echt jetzt? Ne ne, so schnell ist das ganze noch nicht vorbei. Der Plan an sich ist einfach, doch das Einhalten und Durchziehen ist hier die Schwierigkeit. Damit du nichts falsch machst und ich dir ein paar offene Fragen beantworten kann, kommt hier die explizite Erklärung zu allen Punkten. Auf die Plätze fertig LOS!!!

Rennbahn Laufstrecke Aschebahn Start Ziel

1. Errechne deinen täglichen Kalorienbedarf

Der TDEE-Rechner (Wie viel Kalorien braucht man?)

Was ist denn ein TDEE-Rechner? TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure (Gesamter täglicher Energieverbrauch). Hiermit kannst du errechnen, wie viele Kalorien du überhaupt am Tag benötigst. Das ist Grundvoraussetzung für die nächsten Schritte und notwendig, damit wir Ernährungsanpassungen vornehmen oder zusätzliche sportliche Aktivitäten hinzufügen können. Wir müssen erstmal wissen, wo wir starten. Dann geht es weiter.

Die Berechnung gilt nur, wenn du einen gesunden bzw. normalen Stoffwechsel hast. Wenn du diesbezüglich Probleme hast (z.B. durch eine Schilddrüsenunterfunktion) dann suche bitte zuerst einen Arzt auf und bring das soweit möglich in Ordnung.

Hier der Link zum Rechner: TDEE-Rechner LINK

(Es gibt natürlich noch andere Rechner im Internet, doch dieser ist recht einfach zu bedienen und liefert übersichtliche Ergebnisse. Außerdem ist es wichtig, dass der Körperfettgehalt mit in die Rechnung geht. Es gibt Leute die wiegen 80 Kg und sind pure Muskeln und andere bei gleicher Körpergröße eher das Gegenteil.

Tipp: Führe vielleicht 2 oder 3 Kalorienrechner aus, dann kannst du von allen Ergebnissen einen Mittelwert nehmen.)

Hier nun das Beispiel mit dem oben verlinkten Rechner.

Wie du links sehen kannst, gibts du erst einmal deine persönliche Maße und Daten ein. Bei "Activity" gibt es mehrere Auswahlmöglichkeiten. Wenn du gar keinen Sport machst, dann solltest du "Sedentary" auswählen. Ich würde sagen, als "Exercise" zählen richtige Workouts. Gemütliches Spazieren gehen zähle ich also nicht dazu.

Möglichkeiten sind: Krafttraining, Bodyweighttraining, Ski, Snowboarden, Joggen, Schwimmen (nicht rutschen und planschen, sondern Bahnen schwimmen), Tanzen, Leichtathletik, Mannschafts- und Kampfsport, etc.

Quelle - tdeecalculator.net

Wenn du Probleme hast deinen Körperfettanteil (KFA) zu nennen, dann gibt es eine recht einfache Richtlinie. Nimm einfach folgende Bilder als Ansatzpunkt. Männer haben ab ca. 15% KFA abwärts einen flachen Bauch und Frauen ab ca. 25 % abwärts. Genauso wie Waagen, welche deinen KFA messen, ist dies nur als grobe Einschätzung zu sehen. Meistens liegt man jedoch sehr nah am Exaktwert. Wenn du es jedoch ganz genau wissen möchtest, dann solltest du dir einen FAT-Caliper besorgen.

Körperfett KFA Körperfettanteil abnehmen

Quelle - gymflow100.com

So, nun hast du alles eingegeben und klickst auf "Calculate!"

Quelle - tdeecalculator.net

Bei dieser Seite wird dein BMI angezeigt, dein Idealgewicht und noch vieles vieles mehr. Wichtig ist jedoch nur, dein täglicher Kalorienbedarf (groß, oben links). Bei mir wären es also 2.933 Kalorien am Tag. Ich kenne meinen Körper und meinen Stoffwechsel und weiß inzwischen, dass mir, wenn ich normal trainieren gehe ca. 2.800 Kcal reichen. Würde ich das Training ausfallen lassen, dann wäre mein Bedarf deutlich geringer. Wie die Seite selbst sagt und ich es nochmal gelb markiert habe: "Don't take them too serously". Es ist eine Richtlinie und jeder Körper funktioniert etwas anders.

2. Setze dir ein Ziel

Wie sieht dein Traumkörper überhaupt aus?

Ganz genau. Wie sieht denn dein Traumkörper überhaupt aus? Männer wollen meist mehr Muskeln und/oder den Bierbauch vermindern. Die Damen tendieren meist zum Loswerden von überschüssigen Speckröllchen oder einem knackigeren Hintern. Es ist egal ob du 20 Kilogramm abnehmen möchtest oder nur 3. Mach dir ein klares Bild von dem was du erreichen möchtest. An sich ist alles möglich, außer man müsste die Gesetze der Natur brechen. Selbst wenn du sagt, du möchtest nur sportlicher aussehen, dann ist diese Methode genau die richtige. Doch du musst wissen was dir gefällt und was dein Ziel ist. Eine Möglichkeit ist es tatsächlich Seiten aus Zeitschriften auszuschneiden. Diese können als Motivation und Verbildlichung deines Zieles dienen. Sei dir jedoch bewusst, dass diese Models, männlich wie weiblich, nichts anderes machen, als sich um ihr Aussehen zu kümmern. Der Aufwand ist enorm. Sie leben ja immerhin davon. Und in vielen Fällen gibt es ja noch das "Verbessern" der Bilder durch Photoshop oder anderen Bildbearbeitungsprogrammen. Lass dich an dieser Stelle nicht entmutigen, du kannst deine Ziele auch erreichen oder diesen sehr nahe kommen, wenn du nicht 7 Tage die Woche trainierst und nur noch Brokkoli isst. Jeder hat ein komplett anderes Schönheitsideal, finde deines für dich. Definiere also klar dein Ziel.

An dieser Stelle möchte ich dich natürlich nicht allein lassen und gebe dir ein paar Hilfestellungen. Wir haben ja in Schritt 1 deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt und werden nun entsprechend etwas draufpacken oder eben wegstreichen. Hier nun Tipps zu möglichen Wunschzielen.

Muskelaufbau: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann ist ein Kalorienüberschuss von Nöten. Wir wollen hier gar nicht mit dem Schwachsinn des Bulking oder Massephase anfangen.

Was ist denn Bulking? Bulking ist eine sehr schlecht gewählte Methode, um nicht auf seine Ernährung zu achten, alles reinzustopfen was geht und als Entschuldigung zu sagen "Ich bin eben in der Massephase".

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest und das ist egal, welcher Körpertyp du bist, dann benötigst du als Mann einen Überschuss von mind. 300 bis maximal 500 Kalorien. Als Frau einen von ca. 200 - 300 Kcal. Solltest du darüber gehen, wirst du schnell feststellen, dass du mehr als nur Muskeln aufbaust (nämlich Fett). Und genau dies ist der häufigste Fehler beim Bulking. Bleibe in diesem genannten positiven Kalorienbereich, um magere Muskelmasse (zu engl. Lean Mass) aufzubauen. Begleitend natürlich ein entsprechendes Muskelaufbautraining. Hier die Formel:

Täglicher Kalorienbedarf + 200 bis 300(w) / 300 bis 500(m) = Muskelaufbau

Fett abbauen: Das Prinzip ist das gleiche wie beim Muskelaufbau, nur in die andere Richtung. Das Definieren der Muskeln oder im Bodybuilding Definitionsphase genannt, ist nichts anderes als das Reduzieren des Körperfettanteils. Frauen sollten keinen größeren Kaloriendefizit als max. 300 Kalorien aufweisen, Männer nicht mehr als 500.

Der Grund ist ganz einfach: Wird die Kalorieneinnahme zu drastisch reduziert, schaltet der Körper sofort auf Sparflamme und verlangsamt, zum Schutz der körpereigenen Energiereserven (Jaaaa...Fett ist eigentlich etwas Gutes), den Stoffwechsel. Die Fettverbrennung läuft somit langsamer. Attackiert werden zusätzlich die größten Energieverbraucher und das ist die Muskulatur, statt dem Fett.

Wichtig ist eine erhöhte Proteinzufuhr, ca. 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du im Schnitt bei deinen 300 oder 500 Kcal Defizit bleibst, wirst du ungefähr pro Woche ein halbes Kilo reines Körperfett verlieren. In den ersten Wochen kann es etwas mehr sein. Solltest du wirklich 20 Kg abnehmen wollen, dann bräuchtest du ca. 40 Wochen. Das klingt jetzt viel für jemanden, der das vor hat. Wenn du Sport machst und Spaß dabei hast, dann ist das der gesündeste Weg, komplett ohne Jojo-Effekt in ca. 8-9 Monaten deinen absoluten Traumkörper zu erhalten. Du bist danach garantiert 20 Kg leichter. Keine Sorge wenn dir jetzt die Kinnlade runtergefallen ist. Denn 20 Kg reines Fett ist schon eine Ansage und wohl nur an richtig Übergewichtige gerichtet. Überlege mal wie viel das in Butter ist, wenn eine herkömmliche Butter 250g wiegt. Bei den meisten, machen 3-5 Kg reines Körperfett schon einen Unterschied zwischen leicht schwabbelig und ansatzweise Sixpack. Sport ist natürlich auch hier Pflichtprogramm. Hier die Formel zur Übersicht.

Täglicher Kalorienbedarf - bis zu 300(w) / bis zu 500(m) = Fettabbau

Sportlicher und schlanker werden: Richtig Muskeln aufbauen ist nicht nur für die meisten Frauen uninteressant, sondern auch für viele Männer. Die meisten Menschen, die ich getroffen habe, wollen einfach nur athletischer aussehen, was soviel heißt wie, etwas weniger Fett und eine definierte Muskulatur, die auch als solches bezeichnet werden darf. Nur eben nicht zu viel. Viele Frauen wollen z.B. keine zu prallen Schultern und Kerle wollen nicht zu aufgeblasen wirken. Solch eine Figur erreichst du folgendermaßen:

Ein geringerer Kaloriendefizit als wie beim klassischen Fettabbau von ca. 10 % und eine erhöhte Proteineinnahme, mind. 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (z.B. 160g wenn du 80Kg wiegst). Und natürlich, eine sportliche Betätigung die ALLE und ich wiederhole ALLE Muskeln im Körper stimuliert. Von nur Joggen, bekommt man seine Hühnerbrust eben nicht weg. Es muss kein Fitnessstudio sein. Du kannst mit wenigen Dingen, wie einem Satz Hanteln und einer Klimmzugstange mehr als genug machen. Wenn sich jetzt Ratlosigkeit bei dir breit macht, dann lese hierzu den Artikel Training-Wo soll ich anfangen. Bedenke, dass du mit dieser Methode etwas Fett verlieren wirst und sich teilweise, deine Muskeln aufbauen werden oder zumindest straffen werden. Hiermit ist ein Jojo-Effekt fast ausgeschlossen, solange du dich an die max. Kalorienzahl hälst. Wenn du richtig viele Kilos runter haben möchtest, dann solltest du eher den Punkt "Fettabbau" befolgen.

Diese beiden Bilder zeigen auf: Der männliche Körper sieht nicht aufgepumpt aus, jedoch total durchtrainiert. Der weibliche Körper ist straff und schlank und wirkt immer noch sehr weiblich. Doch das hier ist kein MUSS. Jeder hat ein anderes Ideal. Es kann eben sein, dass der Typ für dich wie ein Lauch aussieht und sie wie ausgehungert. Alles soll gesund sein und du sollst glücklich damit sein. Keine Vorurteile.

Hier nun die Formel für eine athletische Figur:

Täglicher Kalorienbedarf - 10% + (2-3 x Muskeltraining pro Woche) =

Fettabbau + Muskelaufbau

Info: Es ist an sich nicht direkt möglich Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, da dies zwei komplett unterschiedliche Vorgänge im Körper sind.

Anabol - Körper baut aus eigenen Stoffen auf z.B. Muskelaufbau

Katabol - Körper baut eigene Reserven ab z.B. Fettabau

Diese Prozesse sind an sich nicht gleichzeitig möglich. Dennoch wird der Körper bei dieser Methode mit den zusätzlichen Proteinen versuchen die Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Dies geschieht jedoch nur, wenn dem Körper auch signalisiert wird, dass die Muskulatur noch benötigt wird. Dies geschieht nur durch Krafttraining. Egal ob mit oder ohne Gewichten, je nach dem was du gewohnt bist. Wenn man also diesen Reiz setzt, wird der Körper evtl. sogar noch Muskeln aufbauen. Natürlich nicht soviel wie beim klassischen Muskelaufbau, doch so, dass man, sportlich aussieht. Durch das Verlieren von Körperfett, da man ja in einem Kaloriendefizit ist, treten die Muskeln auch mehr zu Erscheinung. Somit ergibt sich das Bild des Athleten.

3. Bestimme deine Makronährstoffverteilung?

Wieviel sollst du wovon essen

Wir haben jetzt bestimmt wie viel Kalorien du täglich verbrauchst. Und dann hast du dir hoffentlich ein Ziel ausgesucht. Muskelaufbau, Fettabbau oder etwas sportlicher werden. Alles ist drin. Doch um dies zu erreichen, müssen wir eben deine Ernährung anpassen. Dies ist der schwerste Teil an allem. Du wirst nur Fortschritte machen, wenn die Ernährung passt. Wenn du denkst du würdest mit Sport allein alles wett machen, dann schau dir das folgende Beispiel an.

1 Stunde Joggen verbrennt ca. 300 - 600 Kcal.

Dieser Wert unterscheidet sich natürlich aufgrund von der Laufintensität. Wenn du also 1 Stunde lang richtig schnell läufst, verbrennst du ca. 600 Kalorien. Ich glaube nicht, dass hier jeder ein bewehrter Marathonläufer ist und diese Intensität für eine Stunde aufrecht halten kann. Die verbrannten Kalorien beim gemütlicheren Joggen gehen eher in Richtung 300 Kcal. Im Vergleich:

1 Snicker (50g) = knapp 250 Kalorien.

Das heißt du müsstest mindestens 45 Minuten Laufen gehen um ein Snickers abzubauen. Natürlich wird durch Sport der Stoffwechsel noch zusätzlich angekurbelt, darum lassen wir die Workouts auch nicht weg. Trotzdem soll dir dieses simple Beispiel bewusst machen, wie wichtig die Ernährung ist. Jetzt geht es darum die Nährstoffe richtig aufzuteilen, damit du dein Ziel erreichen kannst.

Makros! Was sind denn Makros überhaupt?

Als Makronährstoffe bezeichnet man Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Diese drei Makronährstoffe sind überall vertreten, in jeder Speise. In dem einen mehr von einem, in dem anderem weniger. Wichtig ist es somit, die richtige Menge davon zu essen. Nimm deinen Kalorienbedarf und teile ihn in diese 3 Kategorien auf.

1 Gramm Protein (Eiweiß) = ca. 4,1 Kalorien

1 Gramm Kohlenhydrate (Carbs) = ca. 4,1 Kalorien

1 Gramm Fett (gesättigt wie ungesättigt) = ca. 9,3 Kalorien

Du siehst, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien aufweist wie Kohlenhydrate oder Proteine. Hier nun mehr zu den einzelnen Makros:

Protein (Eiweiß): Ist der Baustoff deiner Zellen. Somit solltest du genügend davon zu dir nehmen. Gerade beim Muskelaufbau (mind. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und noch mehr beim Fettabbau (mind. 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Wieso? Eine eiweißreiche Ernährung hält nicht nur lange satt, weil der Körper länger benötigt um diese zu verdauen, sondern es bietet die Grundlage für deine Muskulatur. Egal ob Frau oder Mann, du willst diese beim Fettabbau nicht verlieren, denn nur so entsteht der Unterschied zwischen schlank und dürr. Somit liegt der Bedarf beim Fettabbau noch höher. Solltest du weniger zu dir nehmen, wird der Körper die benötigten Proteine aus den Muskelzellen nehmen. Ich empfehle, entsprechend deinem Ziel und nicht mehr als 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht: ca. 30 - 40 % deiner Tagesgesamtkalorien

Fett (gesättigt wie ungesättigt): Wer jetzt sagt, Fett wäre schlecht, der sollte das nochmal genauer nachlesen. Fette, gerade ungesättigte, sind sehr wichtig für den Organismus. Diese helfen dabei mit, den Hormonhaushalt zu regulieren und dass der Stoffwechsel normal läuft. Selbst wenn du eine Low-Fat-Diet machst, dann sollte aus gesundheitlichen Gründen, deine Fettzufuhr nicht unter 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegen. Ziel:

mind. 0,8 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht

Kohlenhydrate (Carbs): Sie sind ein reiner Energieträger. Mit ihnen läuft unser Gehirn so wie es soll und sie geben uns die Energie für Anstrengungen, wie z.B. Training. Auf Kohlenhydrate kann der Körper teilweise verzichten, da er Energie auch aus Fetten und Proteinen selbst gewinnen kann. Jedoch funktioniert dies etwas langsamer und man wird eine Art Leistungsminderung auf jeden Fall spüren. Ich persönlich würde sie nicht weglassen, also keine strikte Low-Carb-Diet verfolgen. Wer denkt Kohlenhydrate seien schlecht, sollte sich informieren. Wie oben gesagt, helfen sie uns zur Vollleistung.

Zuerst sollten Proteine und Fette bestimmt werden. Was dann an Kalorien noch übrig ist, kann mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Beispiele für deine Aufteilung:

Low Fat: 40% Protein / 25 % Fett / 35 % Kohlenhydrate

Low Carb: 40 % Protein / 40 % Fett / 20 % Kohlenhydrate

Dies hier sind nur Empfehlungen. Es kann sein, dass du mit 40% Protein, weit über den 2,5 Gramm pro Kilo bist. Wenn du es anders machen möchtest, dann informiere dich und teste aus. Ich persönlich fahre sehr gut mit 40% Protein / 25% Fett / 35% Carbs, wenn ich etwas abspecken möchte. Ich würde den Kohlenhydratanteil nicht zu gering ausfallen lassen. Wenn du nämlich nach beispielsweise einer Definitionsphase mit Low Carb, wieder mit Kohlenhydraten anfängst ist der Körper meist überfordert mit der spontanen Energie und lagert schnell wieder in die Fettreserven ein. Man muss es nach Low Carb sehr langsam mit dem erneuten Zuführen von Kohlenhydraten angehen.

Info: Es ist wichtig dass du deine Makronährstoffe ordentlich verteilst. Du wirst keine Fortschritte machen, wenn du auf deine Kalorien kommst, jedoch diese nur aus Kohlenhydraten oder Fett bestehen. Der Körper benötigt eine gute Balance von allen. Kein Makronährstoff ist schlecht oder besser als die anderen. Vergiss alles, was du gehört hast, wenn es sich um böse Fette oder fiese Kohlenhydrate dreht. Bilde dir deine eigene Meinung. Sehr gut passt hier an der Stelle der Artikel "Alle lügen, vor allem deine Waage". Er beschreibt wie man sich von falschen Informationen blenden lässt.

4. Notiere deine Kalorien

Du bist was du isst

Egal was du jetzt gerade in dich reinspachtelst, es hat eine einzigartige Kombination aus Makronährstoffen. Auch die Kalorien sind immer unterschiedlich. Du hast ja nun deinen täglichen Kalorienbedarf plus/minus den Kalorien deines Zieles bestimmt. Du hast dich entschieden wie deine Makroverteilung aussehen soll, dann geht es in diesem Schritt darum, das ganze auch einzuhalten. Das bewerkstelligst du am besten mit einer Kalorien-Tracking-App. Natürlich kannst du es auch auf einen Block oder Heft notieren, die App's sind teilweise nur etwas praktischer. Ich selbst nutze MyFitnessPal, welche auch auf dem PC nutzbar ist.

Diese App's sagen dir genau wie viel Kalorien ein Nahrungsmittel hat und du kannst diese schnell eintragen. Gerade am Anfang, wenn man noch gar nicht so richtig weiß, wie viel man wovon essen darf, ist ein Kalorien-Tracker nützlich. Er hilft dir beim Einschätzen der Nahrungsmittel, denn gerade am Anfang hat man noch nicht so wirklich ein Gefühl dafür. Es gibt auch die Möglichkeit Mahlzeiten zusammenzustellen, dann kannst du diese bei Bedarf mit einem Klick auswählen, was ich sehr praktisch finde, wenn man öfters genau das gleiche isst. Auch das Scannen von Barcodes direkt auf den Verpackungen ist möglich.

Beachte: Gerade MyFitnessPal hat sehr viele Usereinträge, welche nicht immer 100% stimmen müssen.

Je einfacher deine Mahlzeiten, desto einfacher das Tracking. Hier ein Beispiel, wie eine Auflistung aussehen könnte für eine Mahlzeit.

Dieser Punkt ist recht kurz, doch wohl auch sehr anstrengend oder gar verwirrend. Am Anfang zumindest. Du musst jetzt nicht für den Rest deinen Lebens deine Kalorien tracken, doch zumindest für den Zeitraum, in dem du eine körperliche Veränderung antreten möchtest. Genau hier liegt nämlich der Knackpunkt. Würdest du das ganze nach Gefühl machen, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du mit den Nährwerten darüber oder darunter liegst.

Würdest du auf der anderen Seite zwar alles tracken, um zu schauen, dass du nicht über dein Limit kommst, dafür aber alles mögliche nach Lust und Laune essen, dann würdest du kaum Fortschritte machen. Wie in Schritt 3 beschrieben, benötigt der Körper seine Makronährstoffe, um gesund und richtig zu funktionieren.

5. Wähle eine geeignete Trainingsroutine

2-3 mal ca. 30 Minuten sind genug

Du könntest auch Fett abbauen, wenn du keinen Sport machen würdest. Doch dann würde es 1. länger dauern und 2. du hättest nicht den positiven ästhetischen Effekt, des sportlicher Aussehens.

Du kannst natürlich zusätzlich laufen gehen bzw. anderen Ausdauersport machen. Dagegen spricht überhaupt nichts. Damit jedoch dein Hintern noch knackiger und dein Bauch noch straffer wird, solltest du diese trainieren. Gilt für Männer wie für Frauen gleichermaßen. Eine Kombination von Kraft und Ausdauer ist wichtig.

Ein Anmeldung im Fitnessstudio ist nicht sofort nötig. Es reicht, gerade wenn du Anfänger bist mit sehr einfachen Dingen sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Du kannst sehr gut mit Körpergewichtsübungen arbeiten. Am besten noch ein paar Hanteln mit veränderbarem Gewicht und du hast alles für zu Hause was du benötigst. Diese müssen bei weitem nicht teuer sein.

Wichtig ist nur, dass du ein Workout absolvierst, welches deinen gesamten Körper beansprucht. Zu diesem Thema habe ich bereits den einen oder anderen Artikel geschrieben. Wenn du eben eine Starthilfe benötigst, dann bist du damit gut versorgt. Hier der Link zum Artikel Wie du deine körperlichen Ziele erreichst. Darin steht mehr über Workouts im Allgemeinen und es sind ein paar Trainingspläne vorhanden.

6. Bleib dran

Durchhaltevermögen ist der Weg zum Erfolg

Wenn sich nun alles doch zu kompliziert anhört und du denkst, dass du es nicht schaffen wirst, dann blockierst du dich hier grad selbst. Es benötigt nämlich nur eine kurze Eingewöhnungsphase, so wie mit allem.

Rechne erst einmal deine Kalorien aus. Dann wählst du ein Ziel. Mach dir bewusst, dass es anstrengend sein kann, doch du wirst es meistern.

Bleib also dran und lass dich nicht entmutigen.

Dies macht eben den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.

Also lass dich nicht abschrecken. Dein Ziel ist diesmal zum greifen nahe. Mit den obigen Methoden schaffst du es sicher. Solltest du dich an dieser Stelle fragen, warum du dir überhaupt Ziele setzen solltest oder einfach Tipps zu dem Thema benötigen, dann lies meinen Artikel Deine Ziele. Er wird dich zumindest weiter motivieren.

Wenn du deine Kalorien berechnet und deine Makros verteilt hast, dann lege los. Am einfachsten ist es dann natürlich immer wieder die gleichen Dinge einzukaufen. Nicht dass du jetzt 8 Wochen nur noch Huhn und Salat essen sollst, NEIN. Doch wie bereits erwähnt, hilft es ungemein deine Gerichte einfach zu halten ohne all zu viele Zutaten. Das Kochen dauert dann auch viel kürzer. Das Tracken der Kalorien sollte auch nur maximal 3-5 Minuten am Tag einnehmen. Erstelle dir selbst einen Ernährungsplan mit diesen Schritten und führe ihn aus.

Am Anfang ist man euphorisch und alles läuft einfacher und macht sogar Spaß. Dann so nach 2-4 Wochen kann es sein, dass die Motivation nachlässt. Genau deswegen hast du dir den Spruch "Bleib dran und lass dich nicht entmutigen. Erfolg ist garantiert!" auf die Stirn tätowieren lassen. Oder zumindest irgendwo hin geschrieben, wo du es täglich nachlesen kannst.

Tipps und Hilfestellung

Verstehst du grad nur Bahnhof? Oder denkst dir einfach, "Klingt ja ganz nett, aber wie?". Vielleicht helfen dir die folgenden Tipps.

Es ist einfach nur wichtig, dass du deine Kalorienanzahl kennst und diese bei weitem einhältst. Nahrungsmittel sind keine Legobausteine. Du wirst überall ein bisschen drüber oder drunter liegen. Du hast jeden Tag einen Puffer von ca. 100 Kalorien ohne, dass es irgendwelche Konsequenzen haben wird. Versuche natürlich dennoch so gut wie möglich auf deine exakte Kalorienzahl und Makros zu kommen. Das wichtigste: Halte durch!

Aller Anfang ist schwer: Am Anfang wird dir vieles zu schwer erscheinen. Das ist ganz normal. Mach dir einmal einen Plan und fertig. Dann geht es darum diesen einzuhalten. Mach es dir nicht unnötig schwer und vereinfache Gerichte und Rezepte. Die paar Wochen bekommst du das hin, es lohnt sich.
Küchenwaage: Solche Geräte sind nicht teuer und essentiell, damit du weißt wie viel du wovon in deine Gerichte gibst. Absolutes Muss!
Proteinzufuhr: Damit du auf deine Zahl an Kalorien kommst, kann es sehr hilfreich sein, sich ein Proteinpulver, auch gerne aus der Apotheke, zu besorgen. Diese haben kaum Fett oder Kohlenhydrate und helfen dir auf deine gewünschten Proteine zu kommen ohne 10 Kilo Fleisch essen zu müssen. Ansonsten sind Milchprodukte (achte hier auf den Fettgehalt), Fleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte und einige Gemüse z.B. Brokkoli, Linsen sehr gute Eiweißquellen.
Kohlenhydrate: Diese solltest du aus natürlichen Quellen gewinnen, welche keinen hohen glykämischen Wert haben. Der glykämische Wert bestimmt wie viel Insulin von deinem Körper ausgeschüttet wird. Je höher der Wert, desto höher steigt bei Verzehr der Blutzuckerspiegel. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto mehr Insulinausschüttung. Je mehr Insulin, desto geringer der Fettabbau. Dies ist ein anaboler Prozess. Um Fett abzubauen muss der Prozess jedoch katabol sein. Kohlenhydratquellen mit einem niedrigen glykämischen Index sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, Brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte und weitere Gemüse. Du kannst natürlich mit Fruchtsaft oder Obst nachhelfen, um auf deine Zahl zu kommen. Doch nicht zuviel davon und nicht über deinem Bedarf.
Fette: Wir haben bereits geklärt, dass du diese benötigst. Gänzlich zu verzichten birgt keinen Vorteil. Gesunde Fette sind natürlich wichtig sowie eine gute Balance aus Omega3-Fettsäuren und Omega6. Diese findest du in kaltgepressten Ölen, wie Oliven- / Lein- oder Kürbiskernöl, fettreichem Fisch wie Lachs, Forelle oder Tunfisch, Avocado und Nüssen.
Iss Gemüse: Zusätzlich zu den Makronährstoffen musst du auch Mikronährstoffe zu dir nehmen wie Vitamine und Mineralstoffe. Diese erhälst du primär durch Obst und Gemüse. Schau dass in jeder Mahlzeit etwas Grünes ist.
Obst: Wie bereits erwähnt ist Obst erlaubt, jedoch enthält es zusätzlich zu den vielen Vitaminen auch viel Zucker. Also achte auf die Kalorien.
Keine Verbote: Nein es gibt so gesehen keine Verbote. Du kannst theoretischerweise essen wonach dir ist. Nur um auf deine Wunschkalorien zu kommen, sind gesündere Nahrungsmittel unausweichlich.
Essen gehen: Wenn du Essen gehen und dich nicht zu stark einschränken möchtest, dann gilt die einfache Regel: Halbiere deine Fette und Kohlenhydrate an dem Tag. Eiweiß bleibt wie es soll. Dann hast du viel mehr Spielraum, wenn du zum Beispiel Abends essen gehst. Selbst ein Glas Wein ist dann drin.
Cheat Day: Ich empfehle keinen Cheat Day. Das bringt alles wieder durcheinander oder zerstört die harte Arbeit einer ganzen Woche. Ich weiß es klingt verlockend, doch es ist nicht so förderlich. Halte in deinem kurzen Zeitraum einfach mal durch. Solltest du Samstagabend, Essen und was Trinken gehen wollen, dann halte es so wie der Punkt darüber: "Essen gehen". Wichtig ist einfach nur, dass man einigermaßen auf seine Kalorien achtet.
Alkohol: Abgesehen dass es deinen Stoffwechsel verlangsamt und deine Leber vom Fettabbauen abhält (ja, die Leber ist Mitverantwortlicher beim Fettabbau), enthält Alkohol eine Menge Kalorien. Wenn du was trinken möchtest, dann maximal einmal die Woche. Verzichte hier auf süße Beigetränke. Lieber mal pur. Hier ein Beispiel für Kalorien in alkoholischen Getränken:

Wein 100 ml - ca. 70 Kcal
Bier 100 ml - ca. 40 Kcal
Spirituosen 100 ml - ca. 220 Kcal

Süße Getränke: Softdrinks oder ähnliche Sachen, würde ich komplett streichen. Sie lassen nur deinen Blutzuckerspiegel in Höhe schnellen und haben auch noch massig Kalorien. Eine Empfehlung wäre dann eine Zero Sugar Variante. Nicht dass Aspartam und die anderen Süßungsmittel gesund wären, doch wenn man es einfach nicht aushält, kann man ab und an hier zugreifen.
Mindestens 80% einhalten: Wenn du zumindest 80% deiner Ernährung komplett richtig machst und die Kalorien trackst, dann wirst du dennoch Fortschritte machen. Du bist (noch) kein Profi und es muss nicht jeder Handgriff sitzen. Lern dich ein und versuche soviel wie möglich richtig zu machen. Wenn du mal was isst, dass nicht perfekt in deinen Plan passt, dann lass es einfach gut sein. Lass es nur nicht zu oft vorkommen.
Mach dich nicht runter: Wenn du doch zur Schokolade gegriffen hast, dann mach dich deswegen nicht fertig. Du schaffst es schon. Oder schränke deine restlichen Tageskalorien so ein, dass der Riegel eben reinpasst. Mach einfach weiter.
Wasser trinken: mindestens 1,5 Liter für Frauen und mindestens 2 für Männer. Damit wird dein Stoffwechsel besser laufen und Schadstoffe und Abbauprodukte durch eine Fettreduktion können besser ausgeschieden werden. Ungesüßter Tee geht natürlich auch.
Sauber essen: Je sauberer deine Ernährung, das heißt je besser und unverarbeiteter deine Lebensmittel, desto besser wird dein Fettabbau oder Muskelaufbau.
Tracke alles: Es kann sehr schnell vorkommen, dass du über deinem Kalorienlimit liegst oder darunter. Dies bringt das gesamte Konzept und deine Fortschritte durcheinander. Darum, schreibe alles auf. Auch wenn du z.B. denkst du hättest mehr als genug gegessen, kann es sein dass du zu wenig Proteine oder allgemein Kalorien zu dir genommen hast.
Hilfsmittel: Grüner Tee oder Zimt sind eine super Sache zur Unterstützung beim Abnehmen. Omega3 Kapseln können auch sehr gut helfen, denn sie bringen Vorteile egal welches dein Ziel ist. Sie wirken entzündungshemmend, verbessern deine Kardiovaskularität (Kreislauf) und vermindern die Blutfettwerte. Magnesium und Vitamin D sind auch sehr wichtig.
Wiegen: Es kann sein, dass du zwei Wochen am Stück super diszipliniert warst, dich dann auf die Waage stellst und keinen Fortschritt siehst. Im Spiegel wiederum scheint dein Bauch flacher geworden zu sein. Dies liegt daran, dass du tatsächlich etwas Fett verloren hast, jedoch anscheinend etwas mehr Muskeln aufgebaut hast. Muskeln wiegen mehr als Fett und haben weniger Volumen. Dies bedeutet, dass du 1 Kg Fett abnehmen mehr bemerken würdest, als 1 Kg Muskelaufbau. Tipp: Wiege dich nur einmal wöchentlich immer morgens zur gleichen Zeit.
Fotos: Mache einmal die Woche, am besten am gleichen Tag, wenn du dich wiegst ein Fortschrittsfoto. Die Waage kann nicht immer als qualifizierte Aussage gewertet werden, also Vergleiche immer wieder deine Bilder.
Ich nehme Muskeln, aber kein Fett ab: Anpassen ist hier das Stichwort. Dein Defizit wird wahrscheinlich zu hoch sein und deine Eiweißeinnahme zu gering. Schraube diese etwas hoch. Im Schnitt sollte man alle 2 Wochen ein wenig anpassen, z.B. durch mehr Sport, etwas weniger oder mehr Kalorien, weniger Salz, mehr Trinken usw.
Keine Fortschritte: Was ist wenn du keine Fortschritte machst und sich nun die Frusttration breit macht? Abgesehen von der Tatsache, nicht aufzugeben, gibt es zwei Möglichkeiten, die helfen können:

Cardio: Mach mindestens 2-3 mal die Woche zusätzlich zu deinem normalen Workout ein ca. 40 minütiges Ausdauertraining. Solltest du lieber HIIT wählen, dann reichen meist 20 Minuten.
Kohlenhydrate: Reduziere etwas deine Kalorien, nur um die Kohlenhydrate. Z.B. 100 Kalorien am Tag weniger, jedoch Eiweiß und Fett bleiben gleich.

Schlusswort:

Ich denke es ist so alles gesagt worden und ich hoffe du kannst diese Tipps auch in die Praxis umsetzen. Es wird natürlich nicht ganz leicht, doch mit etwas Willen und einer Gewöhnungsphase auch nicht wirklich schwer. Habe Spaß dabei. Es ist ja nicht alles verboten, nein. Schau einfach, dass du gesünder isst und achte auf deine Kalorien. Wenn du es z.B. 6 Wochen durchziehst und danach mit dem Kalorientracking aufhörst, dann denke ich, dass du auch in Zukunft mehr auf deine Ernährung achten wirst. Bedenke fürs Leben, wenn du ca. 80 % der Zeit gut isst, kannst du die anderen 20% genießen was du möchtest. Nur eben nicht andersherum. Du wirst sehen, dass du dann dein Gewicht auch halten wirst. Ein Jojo-Effekt wäre nur dann gegeben, wenn du plötzlich nach Abschluss deiner Diet zuviel essen und ständig in einem Kalorienplus sein würdest. Wenn es um Muskelaufbau geht, dann würdest du Fett ansetzen anstatt nur fettfreie Muskelmasse. Ich wünsche dir viel Erfolg bei allem was du vorhast. Diesmal klappt es gewiss. Ich glaube an DICH.

Ich hoffe der Artikel war hilfreich für dich. Wenn ja, dann teile ihn doch, somit können auch andere wie du einen Nutzen daraus ziehen. Ich wünsche DIR jedenfalls das beste.

- LdR -

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